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(资料图片仅供参考)

2023布达佩斯世锦赛已经结束，就在上周六、日的女子和男子马拉松为我们上演了各国实力健将群雄逐鹿，比赛后程冠军一骑绝尘的精彩画面。

而这次女子马拉松最受国人讨论度高的除了国内选手，还有一位是来自摩洛哥的外国选手，她穿着国内特步跑鞋引起了国人一度刷屏式的转发，纷纷对国人跑鞋的崛起表示祝贺！

她是这次女子马拉松铜牌获得者法蒂玛·埃扎赫拉·加尔达迪（Fatima Ezzahra Gardadi），这位年仅31岁的姑娘以一人之力敌对强大的埃塞俄比亚和肯尼亚军团，后半程发力突出重围，第一次的国际比赛就跑出了2:25:17的傲人成绩。

而金、银牌的获得者均为埃塞俄比亚选手，分别是阿马尼·贝里索·尚库勒 (Amane Beriso Shankule) 2小时24分23秒和戈迪托姆·格布雷塞（Gotytom Gebreslase）2小时24分34秒。

赛后fatima ezzahra gardadi分享了她的比赛感受，她表示：“这是她第一次参加除祖国之外的马拉松比赛，为了这场世锦赛她一直在努力训练，她没想到会登上领奖台，而她的赛前目标是进入前五名和拿到2024年巴黎奥运会的资格，拿到铜牌她属实意外惊喜。”

她谈到了她在整个比赛中遵循的策略就是：“不要效仿肯尼亚和埃塞俄比亚运动员的做法，因为他们擅长不断变化节奏打扰对手而闻名。”

所以她在这次的比赛始终坚守团队赛前为她制定的比赛策略和配速进行稳定输出，没有因为其他对手的快与慢决定自己该跑出怎样的速度。

不得不说 fatima ezzahra gardadi在比赛时的做法是非常明智的抉择，马拉松是一项长距离耐力运动，前半程配速的不稳定很容易引起后程的体力极快的消耗殆尽，致使整场比赛结局的不如意，特别是国际比赛不仅考验选手的耐力、速度、爆发力也十分考验选手是否拥有强大的心理承受力。

而我国选手张德顺在这场比赛的发挥也恰恰也证明了这一点，她在这场比赛跑出了并不如意的成绩2小时40分17秒排名第48。

赛后她接受采访时说到：对于这次的成绩非常的不满意，跑出了个人历史最差成绩，上了国际赛场明显感觉到国内和国际选手相比存在很大的实力悬殊，要提升和努力的空间还有很多；

自己到了后半程也是有心无力，差点没有跑完比赛，想要顶一顶，内心很想冲一冲但身体却很诚实，到了后程体能消耗过快掉速明显，天气炎热是一方面，另外一方面也是前半程太着急，体能分配存在问题，不断总结经验迎接下次的好成绩吧！

张德顺说，要在接下来一年时间里加强技战术和体能训练，做出更充分的准备，希望在巴黎奥运会上取得好成绩。

那么可见比赛过程中的体能合理分配、找到适合自己的比赛节奏是多么的重要，如何让自己在马拉松比赛中稳定输出，发挥好成绩？如何避免前程发力过猛后程跑崩的尴尬？我们今天为大家做出全面科学的分析。

我们知道的下半年多场马拉松比赛陆续官宣，包括北京马拉松、上海马拉松、广州马拉松、杭州马拉松等，那么以下内容相信会对你的比赛PB大有帮助。

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马拉松后程

心有余而力不足？

大家如果身在跑圈，应该都有听说过这个词“撞墙”，什么是撞墙呢？

指的是在马拉松比赛后半程，会在某个时刻出现运动能力的断崖式下降，也即感觉自己真的跑不动了，心有余而力不足，这就是撞墙。

撞墙最常见的解释由于马拉松比赛时间超长，在长时间剧烈运动中，消耗了体内大量糖储备——糖原，当糖原耗尽后，身体只能利用脂肪，由于脂肪输出功率低，就会发生撞墙。

体内的糖主要有三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为跑步提供能量。

人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量

体内糖含有的热量＝505×4＝2020大卡

如果撞墙是由于糖原耗竭引起的，那么就意味着比赛还没有结束，这2020大卡热量就已经被消耗光了。

一场马拉松比赛究竟能消耗多少热量呢？

一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

跑步1小时消耗的热量＝60×10×1＝600大卡

以6:00配速跑马，跑完全程耗时大约为4小时15分钟以内。

一场马拉松消耗的热量＝60×10×4.25＝2550大卡

看起来，的确体内糖原储备是不足以应付一场马拉松比赛，撞墙是由于糖原耗尽引起的似乎很有道理。但这样的计算忽略了一个重要科学原理，跑马时，不可能只由糖提供热量，而是糖和脂肪混合供能。

那么糖和脂肪的供能比例大约是多少呢？下图给我们清晰的答案。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

一场马拉松由脂肪提供的热量＝2550×60%＝1530大卡

一场马拉松由糖提供的热量＝2550×40%＝1020大卡

从以上计算可以看到，一场马拉松基本不会消耗掉体内储备的糖，大约消耗掉体内差不多一半的糖，最多也就消耗体内2/3的糖。

如果要完全耗尽体内的糖，大约需要8-10小时，这种情况只有可能在100公里以上的超级马拉松比赛中有可能发生。

这还是在不考虑补给的情况做的理论计算，如果沿途不断补给，那么体内的糖就更不会耗竭了。

什么原因导致的撞墙

通过以上客观计算和分析，我们得出撞墙是由于体内糖原耗竭导致的这个观点是不正确的，那么会是其他什么原因导致撞墙的发生呢？

其实，以下因素均与撞墙有关。

大脑疲劳引发自我保护

大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的，当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。

但大脑如果持续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。

这也解释了跑者在马拉松比赛中撞墙不是逐渐跑不动，而是在某个时间点就突然跑不动了。

另一方面，大脑与肌肉不同，肌肉除了能够分解糖提供热量，也能分解脂肪提供热量，而大脑只能利用糖，当糖被大量消耗，比如消耗过半时，大脑可能会认为这是一个危险的信号，它会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，保持血糖稳定并把剩余的糖据为己有。

肌肉超负荷工作导致过度疲劳

大多数跑者比较重视心肺训练，而忽视肌肉训练，这使得在超长时间跑步中，往往心肺还可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表现为明显疲劳。

跑马中抽筋就是肌肉能力不够的典型体现。

心率过高，心肺负担过重

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”；

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。但是心率过高，就会给心脏很大负担。

下图显示了一名高水平跑者在一场比赛中，前半程就出现了明显的心率漂移，使得心率过高，甚至达到185次/分，从而导致后半程跑崩掉。

一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

身体脱水体温上升

研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，换句话说，一场比赛可以让身体脱水达到4-5升，对于一个体重60公斤的跑者来说，这样的脱水量几乎占到体重的8%，当然这是在不考虑补水的情况下，沿途不断补水可以在一定程度缓解身体脱水。

但从体液丢失的角度而言，可将脱水分为：

● 轻度脱水，失水含量占体重的2%~3%

● 中度脱水，失水量占体重的3%~6%

● 重度脱水，失水量占体重6%以上

当你感到口渴时，其实你体内早已脱水，即使是轻度脱水，也会明显血容量受影响，使得心脏负担加重，导致运动能力降低；而如果达到中度脱水，就会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状，这在马拉松比赛中极为常见。

总结

撞墙本质是能力不够，外加缺乏经验的体现。因此，加强训练，提高能力，有准备地参赛是避免撞墙的根本措施。

全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。

为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。

我们有一篇全马330、400的训练计划，供你参考☞ 马拉松破330、400的十二周训练秘籍

当然，具备能力是根本，掌握一些必备的跑马技巧也十分重要，这些技巧包括：

✍ 赛前几天和赛前早餐不要过度强调补糖，这时再补已经没有多大意义了，反而导致过饱增加胃肠负担；

✍ 赛前要充分水合（也即补水），比赛前如果你都已经感觉口渴，那么意味着比赛还没开始，你已经处于脱水状态，但同时需要注意赛前没必要喝太多含糖饮料，白水即可；

✍ 比赛中逢补给站必进，少量多次补水，每次补水200-300毫升，第一个小时可以只喝白水，但1小时以后，注意补充运动饮料，可以全喝运动饮料，也可以喝一半白水一半运动饮料；

✍ 守住心率跑，而不是守着配速跑，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速；

✍ 正确着装，现在天气已经比较热，不要穿什么压缩裤压缩衣，浅色短裤短袖足够，这样可以更好地散热，遮阳帽墨镜也是需要的；

✍ 如果真的发生撞墙，泰然处之，一般没有生命危险，注意吃点补给站的食物，同时补水；

马拉松撞墙现象十分常见，它是导致跑者无法全程跑完马拉松、以至于无法PB的主要原因，撞墙原因十分复杂，但基本可以确认不是由于我们通常认为的体内糖原耗竭导致的。

提高能力，加强训练才是避免撞墙的王道。

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